環球速遞！夏日飲食攻略 | 今天你吃十字花科蔬菜了嗎？

一

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分

(資料圖)

蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。每天攝入充足的蔬菜，對健康有益。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦：成人每天蔬菜攝入量300~500g，應保證餐餐有，并強調選擇新鮮、多種（每天至少達到3~5種）、各色（綠、紅、黃、橙、紫、白）蔬菜，其中深色蔬菜（綠、紅、黃、橙、紫色）應占1/2。

二

十字花科蔬菜營養價值高

眾多蔬菜中，十字花科蔬菜尤其值得推薦。因為它們富含β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等多種營養素。

特別是富含一種叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽，可表現出輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等生物活性。

三

十字花科蔬菜都有啥

十字花科可是個龐大家族，幾乎占了蔬菜的一半。餐桌上常見的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、紅菜薹、西藍花、菜花、卷心菜、各種甘藍、青蘿卜、白蘿卜、芥菜、雪里蕻等，都是這個家族的成員。

四

合理烹調，鎖住更多營養

十字花科蔬菜含有一種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質，能夠阻止甲狀腺吸收碘形成甲狀腺素，易導致甲狀腺腫大。所以，最好加熱做熟之后再吃，因為通過加熱可以破壞這種物質。當然，偶爾少量生吃問題不大，但不要長期、大量吃。

另外，為了減少營養素的損失，應：

● 先洗后切，且不宜切得過于細碎；

● 清洗時避免長時間浸泡；

● 急火快炒，縮短加熱時間；

● 可以先焯燙一下再進一步烹調，去除一些抗營養因子，從而有助于提高營養素吸收率；

● 烹調后盡快食用，避免反復加熱。

總之，十字花科蔬菜品種豐富、營養價值高、能量低，非常適合在我們日常食譜里經常出現。大家要多多選擇十字花科蔬菜，最好每天都吃1~2種。以上這么多種十字花科蔬菜，相信一定有你喜歡的款。

參考文獻

[1]中國營養學會。 中國居民膳食指南（2022）。 北京：人民衛生出版社，2022.

[2]楊月欣。 中國食物成分表標準版（第6版第一冊）。 北京：北京大學醫學出版社，2018.