如何享受蛋類的美味又吃的健康？

蛋是我們人類已知的天然的營養價值較高的食品之一。目前市場上售賣的禽蛋品種非常的豐富，有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鴿子蛋、鵪鶉蛋、鴕鳥蛋、火雞蛋和海鷗蛋等。由于供應充足、價格有低有高、食用方便，蛋類在我們日常膳食中起著舉足輕重的作用。

那么蛋類具體有哪些營養價值呢？

(資料圖片)

又該如何吃呢？

蛋類的營養價值

蛋類的宏量營養素含量總體上基本穩定，微量營養素（礦物質、維生素）含量受到品種、飼料、季節等多方面因素的影響。雞蛋殼的顏色是由沉積到蛋殼上的色素的種類和色素量決定的，使蛋殼的顏色由白色到棕色，色素的合成能力因雞的品種而異，與蛋的營養價值關系不大。雞蛋黃的顏色取決于飼料，如果飼料中的類胡蘿卜素和維生素A含量高，則蛋黃的顏色會較深。

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優質的蛋白質

營養學上，主要從食物的蛋白質含量、消化吸收程度和被人體利用的程度三個方面全面地評價食物蛋白質的營養價值。蛋類含蛋白質一般在10％以上。蛋清中含量較低，蛋黃中含量較高。雞蛋中蛋白質的種類和數量基本恒定，受飼料成分影響較小?！吨袊澄锍煞直怼罚ǖ?版）顯示，每100克雞蛋含蛋白質13.1克，多為卵白蛋白和卵球蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，且含量最高。雞蛋蛋白質與人體蛋白質氨基酸模式最接近，人體對雞蛋中蛋白質的吸收率可高達98%。雞蛋是蛋白質生物學價值最高的食物，高達94，常被用作參考蛋白。

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蛋類的脂肪

蛋類98％的脂肪集中在蛋黃中，呈乳化狀，分散成細小顆粒，故易被人體消化吸收。蛋黃中的脂肪有62%～65％是中性脂肪，其所含脂肪酸約50%為單不飽和脂肪酸油酸，約10％為亞油酸，亞油酸是人體的必需脂肪酸，人體不可缺少而自身又不能合成，必需通過食物供給。蛋黃脂肪約30％～33％是磷脂，主要是卵磷脂和腦磷脂，除此之外還有神經鞘磷脂。卵磷脂具有降低血膽固醇的作用，并能促進脂溶性維生素的吸收。蛋類膽固醇含量較高，主要集中在蛋黃，相關資料顯示，雞蛋中膽固醇含量為648毫克／100克，而雞蛋黃中膽固醇含量為1510毫克／100克。有多個相關研究顯示適量攝入雞蛋并也不會明顯影響血清膽固醇水平和成為引起心血管等疾病的危險因素。

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豐富的礦物質

蛋類的礦物質也主要存在于蛋黃內，蛋清中含量極低。其中以鉀、鈉、磷、鈣含量較多，還含有豐富的硒、鎂、鐵、鋅等。蛋黃中的鐵含量雖然較高，但由于是非血紅素鐵，且由于卵黃高磷蛋白對鐵的吸收具有干擾作用，所以蛋黃中的鐵生物利用率不高，僅為3％左右。不同禽類所產蛋中礦物質含量有所差別，如鵪鶉蛋鋅含量高于雞蛋。相當一部分消費者認為草雞蛋營養素含量更高，然而相關分析結果表明，洋雞蛋的微量元素含量略高于草雞蛋，可能是由于所食飼料所提供的的礦物質更為充足。

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多種維生素

蛋類維生素含量十分豐富，且品種較為完全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。蛋類的維生素也主要集中在蛋黃內。鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言高于雞蛋。

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較少的碳水化合物

蛋類普遍含碳水化合物較少，約1%左右。蛋清中主要是甘露糖和半乳糖，蛋黃中主要是葡萄糖，且多以與蛋白質結合的形式存在。

吃多少合適呢？

《中國居民膳食指南（2022）》建議不同人群進食蛋類的量：

2歲~幼兒 約2~3.5個中等大小的雞蛋/周；

4歲~幼兒 約3.5~5.5個中等大小的雞蛋/周；

7歲~兒童 約3.5~5.5個中等大小的雞蛋/周；

11歲~兒童青少年 約5.5~7個中等大小的雞蛋/周；

14歲~青少年 約7個中等大小的雞蛋/周；

18歲~成人 約5.5~7個中等大小的雞蛋/周；

65歲~成人 約5.5~7個中等大小的雞蛋/周。

如何吃蛋類更營養更健康？

巧選烹飪方法。蛋的常用烹調方法有煮、蒸、炒、煎、炸等，除維生素B1少量損失外，對其他營養成分影響不大。但不同的烹飪方法下，蛋白質消化率會有差異。科學證明水煮蛋是人體食用最有利的方式，蛋白質消化率高達99.7%。煮蛋一般在水燒開后小火繼續煮5~6分鐘即可，時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。煎蛋時火不宜過大，時間不宜過長，否則可使蛋變硬變韌，既影響口感又影響消化。

不宜生吃鮮蛋。生蛋的蛋白質成膠狀，人體不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者影響生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質的消化。而且加熱還能殺死蛋攜帶的細菌。

蛋黃是蛋類營養素的主要集中部位，因此吃雞蛋千萬不要丟棄蛋黃。

關于蛋制品 鮮蛋經過特殊加工可制成風味特異的蛋制品，常見的有皮蛋、咸蛋、糟蛋、鹵蛋等，其宏量營養素變化不大，但由于不同的加工方法，使蛋制品某些營養素發生變化，我們食用時應注意，如咸蛋中的食鹽含量。

總結語

《中國居民營養與慢性病狀況報告》（2020）顯示，2015-2017年中國居民平均每標準人每天蛋類的攝入量僅為23.4克，比2010-2013年的攝入量24.3克 還下降了0.7克。3~5歲、6~11歲、12~17歲、18~59歲和≥60歲人群蛋類平均每天的攝入量分別為22.6克、33.8克、32.6克、21.5克和19.1克，農村居民的攝入量普遍低于城市，均未達到我國膳食指南蛋類的攝入要求。蛋類不但營養而且獲取便捷，希望廣大居民在日常生活中既能享受蛋類的美味又能吃的健康。