食安專家說食安 | 吃全麥面包減肥？你可能不知道這些事情

隨著生活水平的提高，人們的健康意識日益增強，輕食類的食品越來越受到年輕人的歡迎。在大健康的概念下，不少的年輕人開始注意和思考，一味地追求食品的美味，雖然滿足了口腹之欲，但同時也容易帶來身體上的負擔，肥胖、尿酸高、膽固醇高......為了健康管理，人們不斷開始減少對精制谷物的攝入，提倡吃全谷物，以全麥粉制作的面包逐漸進入了消費者的視野。

區別于用精白面粉制作的一般面包，全麥面包是用沒有去掉小麥外面麩皮和胚芽的全麥面粉制作而成。麩皮部分質地粗糙，所以相比較于用精白面粉制作的面包，全麥面包則是比較干硬難嚼。在食物短缺的時代，人們不得不使用這種“最次”的面粉制作面包，如今卻因為能有助于健康、減肥，成為了備受青睞的食品。本期“食安專家說食安”，由查龍應教授為我們科普一下，全麥面包“走紅”的故事。

查龍應

教授、博士生導師、博士后合作導師

現任南方醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學系副主任

兼任中國營養學會理事

廣東醫學微量元素學會理事長

廣東省營養學會常務理事、青年工作委員會副主任委員、營養與慢病管理專委會常委

廣東省健康管理學會食品安全與營養健康專業委員會常委

中國營養學會營養與保健食品分委會以及營養與組學技術分委會委員

中國生物化學與分子生物學學會會員

中華預防醫學會自由基專業委員會委員

“其貌不揚”的全麥面包

全麥面包與普通面包雖然都是用小麥制作而成，但區別在于兩者所用的材料及加工工藝。

一顆完整的小麥谷粒，其結構從外到內分為谷皮、糊粉層和胚乳以及位于一端的胚芽。

小麥谷粒經過人工或磨粉機加工后，分為面粉和麩皮兩部分，而面粉就是在加工的時候去掉了麩皮。

所謂的加工，便是將小麥經過分離、分解處理谷粒結構中的谷皮、糊粉層和胚芽，只保留胚乳部分。

換言之，普通面包所用面粉的材料，只包含了胚乳部分。此外，按照加工精度（出粉率）的不同，面粉分為特制一等粉、特制二等粉、標準粉和普通粉四個等級。隨著加工精度越高，面粉的等級則越高，例如特制一等粉的出粉率約為60%~70%，特制二等粉的出粉率約為73%~75%，標準粉的出粉率約為82%~85%。

作為消費者，不看材料標簽，也可以一定程度判斷面粉的等級，面粉色澤越白，意味著加工精度越高，等級也就越高。

至于全麥面粉，按照加工的工藝，包括了全谷物籽粒粉碎制粉和復配制粉（也就是按照小麥籽粒麩皮、胚芽及胚乳占比進行復配），因此，一般全麥面包呈淺褐色，質地粗糙，能看到里夾雜著很多麥麩顆粒，也導致了食用口感相對較差。

小面包，大營養

在上世紀80、90年代，因為物質有限，加工精度較低的全麥面粉是制作面包的主材料之一。隨著經濟發展，人們溫飽問題逐漸解決，開始追求美食與口味，逐漸拋棄了全麥面粉制品，轉而喜好精白面粉制作的白面包。如今，經濟高速發展，物質極大豐盈，人們的生活水平大幅度提升，但肥胖、糖尿病等慢性疾病卻不斷增加，人們開始思考“吃的營養、吃的科學”，對吃的理念也逐漸從“吃得飽”向“吃得健康”轉變，致使全麥面包又重新成為了消費者的“桌上賓”。

小麥谷粒按其結構分為谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽，每一層的營養素含量特點不同。

谷皮

位于谷粒最外層的多層被膜，約占谷粒重量的6%，主要含有纖維素、半纖維素，少量的植酸鹽以及較高的礦物質和脂肪。

糊粉層

介于谷皮和胚乳之間，占谷粒重量的6%~7%，含有豐富的營養成分，包括蛋白質、脂肪、B族維生素和礦物質。

胚乳

谷粒結構的主要部分，占谷粒總重的83%~87%，含有大量淀粉和一定量蛋白質以及少量的脂肪、維生素和礦物質。

胚芽

位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白質、礦物質、B族維生素和維生素E。

谷皮、糊粉層和胚芽在谷物加工過程中非常容易脫落損失，所以，精加工會造成小麥谷粒營養價值降低，而全麥面包則具有更高的營養價值。

正因為全麥面包含有的營養素種類較多，尤其含有較多的纖維素、半纖維素、礦物質和維生素，所以食用全麥面包更能促進營養均衡，有利于健康。

同時，全麥面包含有的纖維素等營養成分可以改善血糖和腸道菌群，緩解便秘，有助于預防糖尿病、結腸癌等慢性非傳染性疾病，因此具有促進健康的價值。

相對來說，普通面包烘焙出來色澤好看，口感細膩，體現了“外形美”；全麥面包則是提供著更多的營養價值，強調“內涵美”。全麥面粉含有較多的纖維素，致使其烘焙品質較差，最終導致全麥面包產生口感粗糙、質地干硬等問題，一定程度會影響人的食欲。

值得注意的是，全麥面包含有一定量的植酸鹽，也會降低鈣、鐵等礦物質的吸收與利用，對消化功能較差的人群可能會有不利影響。

標準模糊無統一

雖然全麥面包的營養價值豐富，但它的條件卻比較模糊，甚至各國之間并沒有統一的標準。

美國全谷物理事會（Whole Grain Council, WGC）對全麥面包中全麥面粉的含量做了硬性規定，要求全麥面粉的含量要達到64%才能稱為全麥面包。

我國頒布的產品執行標準《面包（GB/T 20981-2007）》明確規定了軟式面包、硬式面包、起酥面包、調理面包等，我國食品安全標準《糕點、面包（GB 7099-2015）》規定了面包的定義、感官要求、理化指標等，但這兩個標準均沒有對全麥成分添加比例作出具體規定。

2020年，中國營養學會公開征求的團體標準《全谷物及全谷物食品定義及標識通用規范》中建議，全谷物食品中全谷物不少于食品總質量（以干基計）的51%。

2022年，江蘇省食品生產安全協會發布的團體標準《全麥面包（T/JSFPSA-001-2022）》中將“全麥面包”定義為“全麥粉含量不低于51%的面包產品”，同時將全麥粉定義為“以整粒小麥為原料，經制粉工藝制成的，且小麥胚乳、胚芽與麩皮的相對比例與天然完整穎果基本一致的小麥全粉”，而且“全麥粉含量”是指谷物配料中全麥粉所占質量百分數。

減肥界的新神器

全麥面包得以“走紅”，主要是以健康、營養、低卡、飽腹等關鍵詞為焦點，戳中了現代年輕人的消費和健康心理。尤其在減肥健身界，不少人為了體型管理，更是將全麥面包加進了日常的食譜當中，當成主食來食用。

食用全麥面包，真的能夠助力減肥嗎？

事實上，任何事情均具有兩面性，全麥面包也不例外。全麥面包富含纖維素、維生素、礦物質等營養素，在促進腸胃蠕動的同時，也難以被人體吸收，這便增強了飽腹感。

如果長期單一食用全麥面包，會造成營養攝入不均衡。所以，在將全麥面包作為主食食用的同時，應當搭配肉類、奶類、蔬菜、水果、堅果類等食物，以確保膳食多樣化，保證營養均衡。

此外，控制體重的關鍵因素在于能量平衡，也就是吃進去的能量和消耗的能量要平衡。對于有減重訴求的體重管理人士而言，主要是控制吃進去的能量低于消耗的能量。所以，減重問題的關鍵不在于吃不吃全麥面包，而在于控制能量攝入，增加能量消耗。

重要的是，食物不能只看熱量，關鍵在于所包含的營養素。全麥面包本身含有淀粉、蛋白質、脂肪，會提供能量，這也意味著，如果不加節制的大量食用，容易造成能量攝入過多，甚至有可能會變胖了！

所以，消費者要適量食用，不建議把全麥面包當成減肥中的主力軍，甚至唯一的主食，均衡飲食才是最重要的。

食用全麥面包注意事項

在一系列的健康宣傳和商家營銷下，全麥面包幾乎上了減肥界早餐“神壇”的位置，但是它并非萬能的，功能始終是有限的。對部分消費者來說，全麥面包甚至不適合食用。

小麥含有過敏原，部分人群對小麥過敏，他們吃全麥面包可能會導致過敏現象的產生，應注意避免。

幼兒的消化系統還未發育完全，同時他們的牙齒少，咀嚼能力差，攝入太多的纖維素會有損胃腸道，可能引起消化不良等，一般2歲以內的幼兒不建議攝入全麥面包。

對正處于生長發育階段的兒童而言，攝入過多的全麥面包反而會抑制食欲，降低鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收，不利于生長發育。

對有些人群，攝食全麥面包會出現打嗝放屁異常增多的現象，主要是由于全麥面包富含纖維素等，會增加胃腸消化的負擔，出現產酸、產氣現象，有些胃腸功能不佳的人甚至容易出現胃痛、胃脹、腹瀉等不適癥狀。因此，這類人群應注意避免攝食全麥面包或控制攝入量。

辨別選購有訣竅

從營養價值來說，“真正的”全麥面包算得上是健康食品界的明星擔當，因此價格會比傳統白面包貴一些。此外，全麥面包種類也繁多，這就難免在市場上出現魚龍混雜的情況。由于標準定義模糊，不少商家打著全麥面包的名頭，卻在“偷工減料”，只要產品制作材料里“含麥”，便宣稱是“全麥面包”。

消費者在選購全麥面包時

要注意以下幾個方面的問題

1

當我們看到一種面包產品標注為“全麥面包”時，就要求里面一定要含有全麥粉，但由于這里面的比例目前沒有國家標準，所以并沒有強制性的要求。

這個時候我們就需要看配料表，我國現行的《食品安全國家標準預包裝食品標簽通則》規定，配料需要按照加入量的遞減順序進行排列。言下之意，含量越高的成分排位越靠前。

一般來說，最好選擇全麥粉排在配料表的第一位或第二位的全麥面包，這種情況下此面包才有可能含有較高含量的全麥粉。

如果某種全麥面包標注著“100%全麥面包”，那么它里面應該全部是全麥粉。如果某種面包產品標注著“全麥面包”，但配料表里卻沒有全麥粉，這就違反了食品安全標簽的規則，沒有反映產品的真實屬性，涉嫌欺騙消費者。

2

如果面包產品配料表上寫著“小麥粉+麥麩”，那就表明這個面包是用精制面粉加麥麩兌制成的，缺少小麥谷粒的核心部分胚芽，因此不能算是真正的全麥面包。

有的面包配料表上會標注是用“全麥預拌粉”制作的，也就是將各種配料按比例混合制作的面包，這種情況也不能算真正意義上的全麥面包。

3

我們可以借助面包感官特點輔助進行判斷。

外觀上，全麥面包一般為淺褐色，面包顏色過深、過白都提示存在問題。

氣味上，全麥面包聞起來應該有一股濃郁的麥香味。

觸感上，全麥面包受到按壓能彈起，掰開時手感很筋道，吃起來有嚼勁，口?新愿寫植冢幸壞愎紊ぷ印Ｒ話愣裕絞撬扇懟⒖煽詰拿姘竺娣酆烤馱降汀?

當然，上述感官判斷標準并不能完全百分百幫助我們辨識全麥面包的真面目，最好的辦法還是要細讀包裝上的配料表。

4

全麥面包由于含有豐富的營養素以及酶類等成分，容易滋生微生物，相比較于普通面包而言更易發霉變質。

此外，全麥面粉胚芽中含有大量不飽和脂肪酸，極易發生氧化酸敗，產生異味。

這些因素均使得全麥面包的貯藏穩定性較差，保質期大大縮短，因此消費者選購和食用時都應該密切關注產品的生產日期和保質期。

全麥面包不是人們減肥瘦身的保證

其配料表里面可能加了不少的糖和油

所以消費者應當理性對待

食用任何食品都需要適量

免責聲明：市場有風險，選擇需謹慎！此文僅供參考，不作買賣依據。