一年一度的春節即將到來，歡聚之時自然少不了各種美食加持，為了讓大家更加健康地吃出傳統好“年味”。江西市場監管局專家團隊在這與您聊聊——如何合理健康飲食提升免疫力。

如何通過飲食提升免疫力？

(資料圖)

雖然食物無法幫我們預防或治愈新冠感染，但“吃飽了才有力氣干活”，免疫系統也是一樣——有充足的營養供應，才能夠正常高效地運轉。不同營養素在免疫系統中扮演著不同角色，相互配合才能發揮更好的功效。研究表明，攝入足量的蛋白質、維生素C、維生素B族、維生素D、維生素E以及鋅和硒等營養素有助于免疫力提升。

1.蛋白質

蛋白質是人體免疫力最主要的物質基礎，是抗病毒的關鍵營養。建議每日攝入足量優質蛋白質，25-35 g豆類或堅果類，120-200 g動物性食物如魚蝦、瘦肉、蛋等，300-500 g乳制品。優質蛋白食物榜單前十的食物：雞蛋、牛奶 （液態）、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆（干）。

2.維生素C

維生素C是免疫系統增強劑，每日推薦攝入量為100 mg（無其他疾病或其他高需求人群）。飲食中可通過食用新鮮蔬菜和水果獲取足量Vc，如獼猴桃、橙子、柑橘、西紅柿、青椒等。

3.維生素B6

維生素B6是維生素B族中的一員，參與造血和抗體的合成，成人每日推薦攝入量為1.4 mg。維生素B6主要存在于高蛋白的食物中，如魚、禽（雞鴨等）、堅果等。

4.維生素D

維生素D也是參與免疫的重要營養素，成人每日推薦攝入量為10 μg。維生素D在食物中的主要來源有海水魚、蛋黃和肝臟等。另外，曬太陽也是很好的補充維生素D的方式，而冬天日照較少時可以考慮適當補充維生素D。

5. 維生素E

維生素E具有修復受損免疫系統的作用，成人每日推薦攝入量為14 mg。植物油是維生素E的優秀食物來源，堅果、綠葉蔬菜等也含有。

6.鋅和硒

鋅可幫助免疫系統正常運轉，參與抗體的合成和調節免疫，成人每日推薦攝入量為12.5 mg。鋅主要來源于動物性食物，尤其是海產品，如牡蠣（生蠔）、動物肝臟等。素食主義人群容易缺鋅，應注意鋅的補充。

硒是抗氧化酶的組成成分，幾乎所有免疫細胞中都含有硒，成人每日推薦攝入量為60 μg。硒可通過適量攝入堅果、豆制品、蛋黃或者富硒產地的食物（如富硒大米等）。

溫馨提示

1.春節期間食物采購，避免過量囤儲，應根據自身家庭的消費量及貯存條件，結合營養需求，理性選擇食品品種與數量，保證食品貯存期的衛生質量，防止食品過期變質。

2.飲食多樣化、合理搭配、均衡營養，是增強機體免疫力的保障。春節期間要合理膳食、均衡飲食，提升免疫力、享受健康年。

稿源：省局食品抽檢處

執筆：南昌大學食品學院

江西省檢驗檢測認證總院食品檢驗檢測研究院