高糖飲食的9個危害，各個都難受

高糖飲食是現代人生活中的一種常見現象，吃甜不僅能給我們帶來甜蜜的口感，也能帶給人短暫的快樂。

【資料圖】

《中國居民膳食指南》中建議每人每天添加糖攝入要控制在＜50克/天，最好能＜25克/天。根據《中國居民膳食指南科學研究報告2021》中的數據顯示，我國居民大多數人在控糖方面做得還不錯，添加糖攝入量低于50克/天的比例占到了90%以上，低于25克/天的比例占到了70%以上。

雖然大多數人還是比較注意控糖的，但仍然有近30%的人每天糖攝入量超過了25克/天，有近10%的人每天能吃50克以上的糖。長期高糖飲食會對健康造成危害，本文整理了高糖飲食相關的9個危害，各個都難受，勸你盡早控糖。

1

長胖

糖富含碳水化合物，是熱量的主要來源，糖含量高的食物自然熱量也不低。在不對飲食進行嚴格控制的時候，糖攝入量與體重的增加呈正相關。

所以，經常高糖飲食會讓你日漸“圓潤”。

2

增加糖尿病風險

吃糖這件事本身不會直接導致糖尿病，但高糖食物往往也屬于高GI食物，會導致較高的餐后血糖變化。

正常人在血糖高的時候，身體會分泌胰島素來降低血糖，但如果本身就有疾病比如肥胖人群，可能會需要更多的胰島素來平穩血糖，進而可能會出現胰島素抵抗，嚴重則會誘發糖尿病。

另外有研究表明，過多攝入含糖飲料會增加成年人患2型糖尿病的風險。[1]

3

容易痛風

高糖飲食與痛風之間的關系主要是果糖，過多攝入果糖會導致人體內源性尿酸升高，進而增加患痛風的風險。

有研究顯示：無論是男性還是女性，含糖飲料的攝入都會增加罹患痛風的風險。

想象你的腳趾同時被十幾根針扎進去的痛苦，如果不想經歷就少吃糖哦。

4

容易患心臟病

我們都知道，過多攝入飽和脂肪酸含量高的食物不利于心臟健康，會增加體內的總膽固醇水平，增加患動脈粥樣硬化性冠心病的風險。

有研究提到，如果用糖來代替飽和脂肪酸后，結果將對心臟健康更為不利，會導致低密度脂蛋白膽固醇升高（壞膽固醇），高密度脂蛋白膽固醇降低（好膽固醇），甘油三酯升高，進而更加增加了患冠心病的風險。[2]

同時還可能會誘發許多其他與冠心病風險升高相關的異常，包括糖耐量受損、胰島素和瘦素抵抗、非酒精性脂肪性肝病和改變血小板功能等，高糖飲食讓與心血管疾病相關的死亡率增加了3倍。[3]

5

更容易近視

要想預防近視并非只需要注重減少用眼時間，保持用眼距離，飲食也是格外重要的一項。除了要多吃些富含β-胡蘿卜素的食物之外，也得少吃添加糖。

這是因為高糖飲食也是誘發近視的危險因素之一，長期高糖攝入會直接影響體內血糖、胰島素、胰高血糖素水平，從而影響多元醇途徑、胰高血糖素信號通路和胰島素信號通路，這些信號通路都與近視有關，易誘發屈光性近視和軸性近視。[4]

并且，有研究者對2019—2021年中國11～14歲兒童甜食攝入量與近視的關系進行了分析，結果發現：相對于每天甜食攝入量＜2g的男生，每天甜食的攝入量達到2~21g和≥22g的男生發生近視的風險為1.18倍和1.23倍；相對于每天攝入量＜2g的女生，攝入量達到2~21g和≥22g的女生發生近視的風險為1.27倍和1.38倍。無論男生還是女生，經常吃甜食會增加兒童患近視的風險。[5]

6

齲齒

吃糖過多會增加患齲齒的風險，可別小看了齲齒，如果不及時治療，進一步會形成齲洞，到時候酸、甜、冷的美食都只能看看卻不能享受，更嚴重的還會導致牙齒喪失，咀嚼困難。

再有，齲齒不是小孩的專利，成年人齲齒的可不在少數。[6]根據我國《第四次全國口腔健康流行病學調查報告》顯示：我國成年人的患齲率在80%以上，比15歲以下的兒童還高呢。[7]

吃貨們要想品嘗更多的美食，可得保住牙齒的健康。

7

降低顏值

有研究表明，高GI的食物可能跟痤瘡有關，而高糖食物普遍GI都不低。添加糖吃得多了，會刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，就會增加皮膚長痘的風險。

長在臉上的痘痘看著就影響心情，很多人還有摳痘痘的壞習慣，我們的手很臟，還會有很多細菌，搞不好就會感染或留疤，更加影響顏值。

8

促進皮膚衰老

葡萄糖的羧基可以和DNA、蛋白質的氨基經過一系列的反應生成糖基化終產物（AGEs） ，而AGEs能糖化膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。[8]

所以，常吃高糖食物會促進皮膚的糖化反應，進而導致皮膚彈性下降、顏色暗黃、長斑、易衰老。

9

可能會讓人抑郁

在大多數人的認知里，甜蜜的糖帶給人快樂的“神器”，但其實這種快樂是短暫的。有研究指出飲食中大量來自甜食或飲料的添加糖可能會導致常見心理疾病的發生，比如抑郁。[9]

所以，要想保持開心可別指望吃糖。

總結

高糖食物的危害真是太多了，會給身體帶來諸多負面影響。要想做個健康的吃貨，飲食上一定要控糖哦！

參考文獻

[1]中國營養學會。 中國居民膳食指南科學研究報告（2021）[M]. 北京： 人民衛生出版社， 2022.

[2]龐邵杰， 綦文濤， 宋歌， 等。 膳食果糖與健康關系的研究進展[J]. 糧油食品科技， 2020, 28（01）： 76-80.

[3]DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O"Keefe JH. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease[J]. Prog Cardiovasc Dis. 2016 Mar-Apr; 58（5）： 464-72.

[4]於亭， 宋繼科， 畢宏生， 等。 高糖飲食與近視相關信號通路關系的研究[J]. 眼科新進展， 2020, 40（08）： 789-792.

[5]任志斌， 徐培培， 張倩， 等。 2019—2021年中國11～14歲兒童甜食攝入量與近視的關系[J]. 衛生研究， 2022, 51（05）： 713-719.

[6]中國居民口腔健康指南。 2010.

[7]馮希平。 中國居民口腔健康狀況——第四次中國口腔健康流行病學調查報告[R].

[8]周蒙婷， 徐軍， 葉良委，等。 糖基化終產物（AGEs）的形成， 危害， 抑制手段和功效原料的研究進展[J]. 現代食品， 2019（24）。