如何防控兒童肥胖（三）| 如何吃肉健康？

近年來，我國居民物質和生活條件大為改善，營養不足的現象得到了很大的緩解，但是膳食結構仍存在不合理的地方，根據最新全國性營養與健康狀況調查數據顯示，動物類食物尤其是畜肉攝入過多和烹調油和食鹽攝入水平居高不下。此外調查數據亦顯示我國居民超重肥胖問題嚴峻，學生超重肥胖持續增加。因此，在當前情況下倡導平衡膳食的理念更具現實意義。

《中國居民膳食指南（2022）》修訂專家委員會根據最新食物與人群健康關系的科學證據，梳理了我國居民主要營養和健康問題，為改善大眾營養、引導食物消費，促進全民健康提出了八條：其中在推薦四，強調了適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。

魚肉，雞鴨肉（白肉）和豬牛羊肉（紅肉）均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但是有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加肥胖和心血管疾病的發生風險。

飯桌上經常會聽到這樣一句話“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”，那么這些話有沒有道理呢，從他們能提供的營養素的角度我們來看一下：四條腿的指的是畜類，如豬、牛、羊；這些肉類脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。兩條腿的指的是禽肉，禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%-14%之間，鴨肉在20%。沒有腿的指的是魚肉，魚肉的脂肪含量最低，在1%-10%。以上數據均是平均值。當然即便是同一種動物，不同部位脂肪含量也存在很大的差異，例如五花肉和里脊肉。脂肪含量高的食物，在同等食物重量的條件下，會提供更多的能量。

除了脂肪含量不同，它們所含脂肪中的脂肪酸的組成比例也是不一樣的，畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚類以多不飽和脂肪酸為主，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。目前研究發現飽和脂肪酸攝入過多增加心血管疾病的發病風險， 而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對機體健康有一定的保護作用，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）對于預防血脂異常等疾病有一定作用。因此在選擇肉類的時候可以首選魚肉，然后選擇禽肉，最后選擇畜肉。當然，所有有益的作用的前提均是攝入的能量不能過量。

因此2022 膳食指南推薦，每一個成年人每天120-200g動物性食品，每周至少2次水產品，每天一個雞蛋。日常生活中，我們使用的一塊兒豬大排、一個雞腿兒的重量都在100-150g之間，去掉骨頭后的可食部分還留下70-100g。顯然，我們很容易吃超量，如何才能做到適量呢（膳食寶塔圖，溫馨提示：所有食物推薦量都是以原料的生重可食部來計算的）

首先：

1. 學習一點營養知識，給自己或家庭的飲食做個計劃，編制每周的食譜，合理選擇肉食。把動物性食物盡量安排在每餐中，既不集中過量飲食，也不清湯寡水，不見葷腥。

2. 學習度量食材大小，變“大”為“小”，比如切絲切片等，既滿足了口舌之欲，又能控制食量。

3. 少做“大葷”，多做“小葷”。小葷里面搭配了大量的蔬菜，不僅可以控制肉食的攝入，還可以增加蔬菜的攝入，可謂一舉兩得。

4. 合理烹調，少煎炸。選擇正確的烹調方式可以最大限度的保留食物的營養成分，雖然油炸可能增加食物的美味，促進食欲。不過這些烹調方法也會帶來健康風險，最好能夠采用蒸，煮、燉、煨和炒。清蒸鱸魚即是一道老少皆宜的美味食物。

5. 外出就餐點餐時，注意葷素搭配，多點魚肉，或用豆類食物代替畜肉。

作者：王輝 兒童肥胖防控分會委員、北京大學公共衛生學院助理教授/副研究員