水是生命之源

對人體健康至關重要

本期“食安專家說食安”

邀請到了

廣東省公共衛生研究院健康風險評估室

營養與食品衛生學

主任醫師譚彥君

今天我們來了解一下飲用水

譚彥君

?營養與食品衛生學 主任醫師。

?廣東省公共衛生研究院健康風險評估室工作。

?廣東省衛生健康食品安全標準專家委員會委員、廣東省衛生毒理學會理事。

?參與制修訂多項食品安全標準。參與編寫《食品安全風險評估:毒理學原理、方法與應用》《現代食品毒理學》等專著。

什么是生活飲用水?

什么是包裝飲用水??

根據GB 5749-2022《生活飲用水衛生標準》,生活飲用水是指供人生活的飲水和用水。

根據GB 19298-2014《食品安全國家標準 包裝飲用水》,包裝飲用水是指密封于符合食品安全標準和相關規定的包裝容器中,可供直接飲用的水。

自來水、飲用純凈水、飲用天然礦泉水有什么區別?

01.自來水:集中式供水所供給的水通常稱為自來水,自來水是目前我國最普遍的生活飲用水。

02.飲用純凈水:以符合原料要求的水為生產用源水,采用蒸餾法、電滲析法、離子交換法、反滲透法或其他適當的水凈化工藝加工制成的。

原料要求:

? 以來自公共供水系統的水為生產用源水,其水質應符合GB 5749的規定。

? 以來自非公共供水系統的地表水或地下水為生產用源水,其水質應符合GB 5749對生活飲用水水源的衛生要求。源水經處理后,食品加工用水水質應符合GB 5749的規定。

? 水源衛生防護:在易污染的范圍內應采取防護措施,以避免對水源的化學、微生物和物理品質造成任何污染或外部影響。

03.飲用天然礦泉水:從地下深處自然涌出的或經鉆井采集的,含有一定量的礦物質、微量元素或其他成分,在一定區域未受污染并采取預防措施避免污染的水;在通常情況下,其化學成分、流量、水溫等動態指標在天然周期波動范圍內相對穩定。

日常生活如何適量喝水?

水是構成人體成分的重要物質并發揮著重要的生理作用。為了維持正常的生命活動,人體必須每天攝入一定量的水,以彌補通過尿液、汗液、呼吸和糞便等流失的水分。正常情況下,人體水的攝入和排出要維持一個動態平衡,飲水過多或過少都會對機體產生影響。

《中國居民膳食指南(2022)》建議

在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。也就是一般低身體活動水平成年居民每天喝7-8杯水。

不同年齡、不同性別人群水的適宜攝入量不同。

不同環境下,如高溫、高濕、寒冷、高海拔等特殊環境,機體對于水分的需求也會發生改變,需要及時補充水分甚至電解質。

應主動喝水、少量多次

不要等到口渴了再喝水

建議用白水或茶水替代含糖飲料

白水廉價易得,安全衛生,不增加能量,不用擔心“添加糖”帶來的健康風險,建議首選白水。

喝水可以在一天的任意時間,每次1杯,每杯約200ml。可早、晚各飲1杯水,其他時間里每1-2小時喝一杯水。

睡前喝一杯水,有利于預防夜間血液黏稠度增加。起床后雖無口渴感,但體內仍會因缺水而血液黏稠,喝水可降低血液黏度,增加循環血容量,建議早晨起床后空腹喝一杯溫開水。

進餐前不要大量飲水,否則會沖淡胃液,影響食物的消化吸收。

飲水的溫度不宜過高。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。水溫超過65℃,會使機體口腔和消化道造成慢性損傷,增加食管癌的患病風險。

在進行身體活動時,要注意身體活動前、中和后水分的攝入,可分別喝水100~200ml。當身體活動強度較大、時間較長時,需要根據機體排汗量等補充水分,并酌情補充電解質。

如何判斷機體是否缺水?

簡便易行的辦法是根據口渴、排尿次數、尿液量和顏色來判斷

口渴

出現口渴已經是身體明顯缺水的信號。因此,應該主動喝水,避免出現口渴現象。

排尿次數和排尿量

一般健康成年人每天排尿次數為4~8次,每次排尿量約為300ml。排尿次數和排尿量多少與水攝入量密切相關。當機體排尿次數和尿液量比平時減少時,提示水分攝入過少,機體可能出現缺水狀態。

尿液顏色

健康成年人的正常尿液顏色是略帶透明黃色。當飲水過少時,尿液被濃縮,尿液顏色加深,并隨缺水程度的增加而加深。

水分攝入充足時,正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當尿液顏色加深,呈現黃色時,機體可能攝入水分較少,存在脫水風險; 呈現較深黃色或深黃色時,提示機體水分不足或缺少水分,處于脫水狀態。

溫馨提示:某些食物、營養素補充劑或藥物等可能會影響尿液顏色,例如紅心火龍果、維生素B2等。?