《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出:到2030年,促進全民健康的制度體系更加完善,健康生活方式得到普及,健康服務質(zhì)量和健康保障水平不斷提高,健康產(chǎn)業(yè)繁榮發(fā)展,主要健康指標進入高收入國家行列。

本期“食安專家說食安”

請來了博士生導師

中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系主任

楊麗麗

分享健康養(yǎng)生相關內(nèi)容

楊麗麗

? 教授、博士生導師

? 現(xiàn)任中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系主任

? 中山大學“百人計劃”引進人才

? 廣東省特支計劃青年拔尖人才

? 廣東省營養(yǎng)學會常務理事

? 中國營養(yǎng)學會基礎營養(yǎng)專業(yè)委員會、營養(yǎng)毒理學專業(yè)委員會委員

? 廣東省健康教育專業(yè)委員會常務理事

? 廣東省衛(wèi)健委食品安全風險評估專家委員會委員

怎樣選擇健康養(yǎng)生食品?

01.優(yōu)先選天然食材

選擇未加工或低加工的新鮮食材(如全谷物、蔬菜、水果、堅果、瘦肉、魚類等);

避免精制糖、反式脂肪和人工添加劑過多的食品。

02.關注加工度

遵循“越少加工越好”原則,如選擇糙米而非白米,新鮮水果而非果汁。

03.閱讀營養(yǎng)標簽

查看配料表和營養(yǎng)成分表

選擇低鈉、低糖、低飽和脂肪的食品;

避免含氫化植物油(反式脂肪)的產(chǎn)品。

04.功能性成分

選擇富含益生菌(如無糖酸奶)、膳食纖維(如燕麥、豆類)、抗氧化劑(如藍莓、綠茶)的食品,根據(jù)需求補充特定營養(yǎng)素(如維生素D、Omega-3)。

05.匹配個體需求

根據(jù)年齡、健康狀況選擇食品

糖尿病患者選低GI食物

高血壓患者選高鉀低鈉食品

06.警惕營銷陷阱

避免被“無糖”“零脂肪”等標簽誤導,需綜合評估整體營養(yǎng)構(gòu)成。

如何做到營養(yǎng)均衡?

01.多樣化飲食

遵循膳食寶塔原則,合理搭配五大類食物,每天攝入的食物種類不少于12種,每周不少于25種:

①谷薯類;

②蔬菜水果類;

③動物性食品;

④大豆/奶類/堅果;

⑤烹調(diào)油和鹽(烹調(diào)油≤30g,食鹽攝入量≤5g)。

02.控制熱量與產(chǎn)能營養(yǎng)數(shù)的比例

碳水化合物供能占50%-65%

脂肪20%-30%(飽和脂肪<10%)

蛋白質(zhì)10%-15%。

03.合理分配三餐能量

早餐、午餐、晚餐的比例1比1比1或者3比4比3。

每餐都要有主食、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

04.注重食物顏色搭配

選擇多種顏色的蔬菜和水果,以增加不同植物化學物和營養(yǎng)素的攝入。

05.適量飲水與運動

每日飲水量1500-1700ml(夏季或運動后增加)

每天走路步數(shù)達到6000

結(jié)合運動調(diào)整能量攝入

06.根據(jù)個人需求調(diào)整

根據(jù)年齡、性別、活動量和健康狀況調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),例如孕婦、兒童和老年人可能需要特殊營養(yǎng)支持。

哪些食品有助于增強免疫力?

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

雞蛋(含必需氨基酸)、深海魚(富含硒)、豆類(植物蛋白+鋅)。

富含維生素C的食物

如柑橘類水果(橙子、柚子)、草莓、獼猴桃、西紅柿等,維生素C有助于增強免疫細胞的功能。

富含維生素D的食物

如魚肝油、深海魚類(三文魚、鮭魚)和蛋黃等,維生素D對免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用至關重要。

富含鋅的食物

如牡蠣、牛肉、堅果和全谷物等,鋅是免疫系統(tǒng)正常運作的重要礦物質(zhì)。

富含抗氧化劑的食物

如類胡蘿卜素(胡蘿卜、菠菜)、多酚類(綠茶、黑巧克力)、維生素E(杏仁、葵花籽)、藍莓等,抗氧化劑可以減少自由基對細胞的損傷,增強免疫力。

藥食同源的食物

如枸杞、紅棗、山藥等,既有營養(yǎng)又有一定的保健功效。?

如何選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源?

動物性蛋白質(zhì)

包括瘦肉(如雞胸肉、瘦牛肉)、魚類、蛋類和奶制品等,這些蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求相近,吸收利用率高。

一些植物性蛋白質(zhì)

如黃豆及其制品(豆腐、豆?jié){)、藜麥和鷹嘴豆等,植物蛋白富含膳食纖維和不飽和脂肪,對心血管健康有益。

選擇低脂肪的蛋白質(zhì)

減少飽和脂肪的攝入,優(yōu)先選擇去皮的禽肉、低脂奶制品和瘦肉,避免加工肉制品。

氨基酸互補,多樣化搭配

對于素食人群,將不同來源的植物蛋白結(jié)合食用,可以提高植物蛋白質(zhì)的利用率,例如將米面類食物與豆類食物結(jié)合食用。

注意蛋白質(zhì)的攝入量

成年人每日蛋白質(zhì)攝入量應占總能量的10%-15%,根據(jù)個人活動量和健康狀況適當調(diào)整。

專家提醒

選擇健康養(yǎng)生食品

應該遵循的幾點建議

01.明確個人健康需求

了解自身健康狀況

老年人可能需要補充鈣和維生素D以預防骨質(zhì)疏松;

上班族可能需要抗氧化食物來緩解壓力。

咨詢專業(yè)人士

建議咨詢醫(yī)生、營養(yǎng)師或健康管理師,獲取個性化的建議。

02.選擇天然食品

選擇天然、未加工的食品,例如,新鮮水果、蔬菜、全谷物、堅果和種子等。

避免過多加工食品。加工食品可能添加了過多的糖、鹽、脂肪或食品添加劑,這些成分可能對健康產(chǎn)生負面影響。盡量選擇無添加糖、低鹽、低脂的產(chǎn)品。

03.關注食品的營養(yǎng)成分

查看食品標簽

仔細閱讀食品包裝上的營養(yǎng)成分表和配料表

?選擇富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品

?盡量避免高糖、高鹽、高脂肪的食品。

根據(jù)個人需求選擇富含特定營養(yǎng)素的食品

①增強免疫力:選擇富含維生素C、維生素D、鋅的食品。

②抗氧化:選擇富含維生素E、多酚的食品。

04.選擇具有科學依據(jù)的養(yǎng)生食品

關注研究證據(jù)

選擇那些經(jīng)過科學研究證實具有健康益處的食品。例如,綠茶中的兒茶素被證實具有抗氧化作用;酸奶中的益生菌有助于腸道健康。

??謹慎對待市場上有些產(chǎn)品可能夸大其功效,缺乏科學依據(jù)。對于這類產(chǎn)品,建議保持謹慎態(tài)度,避免盲目跟風。

05.優(yōu)先選擇藥食同源的食材

藥食同源的食品,如紅棗、山藥、枸杞、薏仁等。這些食材可以通過日常飲食攝入,起到養(yǎng)生保健的作用。

06.合理搭配,避免過量

多樣化飲食

養(yǎng)生食品雖然有諸多益處,但任何單一食品都無法滿足人體所有營養(yǎng)需求。建議多樣化搭配,確保攝入各種營養(yǎng)素。

控制攝入量

即使是健康養(yǎng)生食品,過量攝入也可能導致營養(yǎng)過剩。例如,堅果雖然富含健康脂肪和蛋白質(zhì),但熱量較高,每天攝入量應控制在20-30克左右。

07.注意食品的安全性

選擇可信賴的品牌

購買養(yǎng)生食品時,盡量選擇知名品牌或經(jīng)過認證的產(chǎn)品,確保其質(zhì)量和安全性。

注意食品的保存和保質(zhì)期

正確保存食品,避免變質(zhì)或營養(yǎng)流失。例如,堅果應密封保存,避免受潮變質(zhì);新鮮蔬果應盡快食用。