食安專(zhuān)家說(shuō)食安｜長(zhǎng)期吃“輕食”真的健康嗎

近年來(lái)

輕食

作為熱門(mén)健康身材管理的方式之一

逐漸走進(jìn)大眾視野

本期“食安專(zhuān)家說(shuō)食安”

我們邀請(qǐng)到

醫(yī)學(xué)博士,碩士研究生導(dǎo)師

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任

李青

為大家進(jìn)行解讀

李 青

?主任醫(yī)師,醫(yī)學(xué)博士,碩士研究生導(dǎo)師 ,美國(guó)UCLA李兆萍教授實(shí)驗(yàn)室訪(fǎng)問(wèn)學(xué)者

?南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任,國(guó)家衛(wèi)健委臨床營(yíng)養(yǎng)科建設(shè)示范單位負(fù)責(zé)人

?中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)青年工作組 委員

?廣東省保健協(xié)會(huì)體重管理分會(huì)  主任委員

?廣東省醫(yī)院協(xié)會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)業(yè)委員會(huì) 常委

?廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)  青年副主任委員

?廣州市醫(yī)學(xué)會(huì)臨床病態(tài)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 常委

?廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 理事

?中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品應(yīng)用專(zhuān)業(yè)委員會(huì) 委員

?主持國(guó)家自然科學(xué)基金1項(xiàng),廣東省科技計(jì)劃項(xiàng)目1項(xiàng),院級(jí)課題3項(xiàng)

?在國(guó)內(nèi)外學(xué)術(shù)期刊上發(fā)表學(xué)術(shù)論文20余篇,其中SCI收錄8篇

?獲得實(shí)用新型專(zhuān)利2項(xiàng)

?主要研究方向?yàn)槁源x性疾病的膳食營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和機(jī)制研究

01.什么是輕食?

目前國(guó)內(nèi)主要有兩種觀點(diǎn)

輕食是一種營(yíng)養(yǎng)健康的食品,口味原始清淡、低熱量、營(yíng)養(yǎng)健康、可滿(mǎn)足口欲而沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)負(fù)擔(dān),消費(fèi)者更偏向于“低糖、低鹽、低脂、低熱量、低碳水和高纖維”的飲食。

輕食不是特定的一類(lèi)食品,而是一種飲食模式,持這種觀點(diǎn)的學(xué)者占多數(shù)。根據(jù)華經(jīng)產(chǎn)業(yè)研究院的定義,輕食并不是一種特定的食物,而是餐飲的一種形態(tài),主要以涼拌、水煮、蒸烤等方法烹飪的低脂肪、低熱量、低糖分且高纖維、高飽腹感的食物,在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量的前提下,追求簡(jiǎn)單、均衡、健康的飲食理念,這個(gè)觀點(diǎn)更詳細(xì)闡述了輕食“輕”的內(nèi)涵。

輕食的食物樣式有沙拉、三明治、果蔬汁飲料,以及簡(jiǎn)單的蒸煮方式烹飪的輕食中餐。

02.輕食的食材選擇是否安全?

有的腸胃比較弱、比較敏感的人少吃冷食為宜。

李青指出,冷食輕食的微生物污染風(fēng)險(xiǎn)較高。生食類(lèi)原材料存在致病菌增殖的隱患,蔬菜也可能被寄生蟲(chóng)卵和其他污染物污染,冷藏食物易污染嗜冷菌,直接生吃容易造成感染。另外,生魚(yú)片或刺身可能攜帶寄生蟲(chóng)等。?

因此,輕食產(chǎn)品對(duì)新鮮肉類(lèi)的選用、貯藏,以及生食食材的清洗要求更高,避免食品安全風(fēng)險(xiǎn)的措施應(yīng)更嚴(yán)格。

03.長(zhǎng)期吃輕食真的健康嗎?

輕食沙拉中肉蛋類(lèi)常為雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等,蔬菜多為西蘭花、生菜、紫甘藍(lán)、苦菊、羽衣甘藍(lán)等,主食則以紫薯、雜糧飯、蕎麥面、甜玉米粒等為主。雖然通過(guò)搭配不同食材,使沙拉看上去五彩繽紛,但其實(shí)長(zhǎng)期食用輕食沙拉可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。

李青博士介紹,目前市面上銷(xiāo)售的輕食沙拉以蔬菜為主,肉類(lèi)為輔,再搭配一份粗糧,看起來(lái)似乎符合平衡膳食理論。但如果上秤稱(chēng)一下,蔬菜重量可能不到 100克;如果是“沙拉碗” “雜糧拌飯”,蔬菜含量可能還要減半,這與每日蔬菜攝入 300～500 克的目標(biāo)相差甚遠(yuǎn)。長(zhǎng)期攝入較少的蔬菜可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

蛋白質(zhì)攝入方面,雖然大多數(shù)人已經(jīng)走出“輕食等于無(wú)肉無(wú)油”的誤區(qū),會(huì)選擇各種低脂肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源,但往往又會(huì)忽略另一重要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物攝入——大豆類(lèi)。“中國(guó)居民膳食寶塔(2022)”建議每日攝入大豆和堅(jiān)果類(lèi)25～35克,而輕食沙拉一般只用幾粒毛豆仁、堅(jiān)果碎作為點(diǎn)綴。雖然就餐者可在加料專(zhuān)區(qū)選擇雞蛋豆腐和千頁(yè)豆腐,但這兩種與傳統(tǒng)意義上的豆腐有一定區(qū)別,且存在高鈉的問(wèn)題。長(zhǎng)此以往,不均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入就在不知不覺(jué)中對(duì)身體健康產(chǎn)生諸多不利影響。

04.輕食的烹飪方式是否健康?

輕食的烹飪方式主要有涼拌、水煮、蒸等

涼拌

沙拉中的蔬菜多為生食,從營(yíng)養(yǎng)素留存角度來(lái)看, 蔬菜生食較好。一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),如維生素C和B族維生素,對(duì)高溫較為敏感,在高溫下,這些維生素很容易被分解或氧化。

但并不是所有蔬菜都適合生食,如扁豆、刀豆——含有皂素、生物凝集素,只有經(jīng)過(guò)加熱才能被破壞,生吃會(huì)使紅血球凝集,引起惡心、嘔吐、腹瀉。

水煮

煮是最為常見(jiàn)的烹飪方式,只需要將食物放入沸水中,直到食物變軟和熟透。盡管煮可以使食物更易消化,但也會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。例如,水溶性維生素(維生素C、維生素B等)在煮的過(guò)程中會(huì)溶解在水中,從而使食物中的這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)減少。

然而,有些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在煮的過(guò)程中反而能夠更好地被吸收。例如,煮熟的蔬菜中的胡蘿卜素和番茄紅素更容易被人體吸收,因?yàn)檫@些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在煮熟時(shí)會(huì)釋放出來(lái)。

此外,一些礦物質(zhì)(如鈣、鐵等)在煮的過(guò)程中也會(huì)變得更易吸收。

蒸

與煮相比,蒸是更為溫和的烹飪方法。蒸食物只需要將食物放入蒸鍋或蒸籠中,通過(guò)蒸汽的加熱使其熟透。蒸相對(duì)于煮來(lái)說(shuō)可能會(huì)保留更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),因?yàn)檎舻倪^(guò)程不需要接觸水,水溶性維生素的流失較少。

輕食的烹飪方式本身可以是健康的,但需注意營(yíng)養(yǎng)保留、有害物質(zhì)生成和食品安全。蒸煮、低溫慢煮等方法通常更健康,而生食和高溫烹飪則需謹(jǐn)慎。

05.輕食是否適合所有人群??

李青博士提醒廣大消費(fèi)者

輕食作為一種以低熱量、高營(yíng)養(yǎng)密度為特點(diǎn)的飲食方式,雖然對(duì)許多人有益,但并不適合所有人群。

不適合或需謹(jǐn)慎選擇輕食的人群

兒童與青少年

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)需求高:生長(zhǎng)發(fā)育期需要充足的熱量和營(yíng)養(yǎng)素(如鈣、鐵、蛋白質(zhì)),輕食可能無(wú)法滿(mǎn)足。

孕婦與哺乳期女性

能量需求增加:孕期和哺乳期需要額外熱量和營(yíng)養(yǎng)(如葉酸、鐵、鈣)。

老年人

消化功能減弱:部分輕食(如生冷沙拉)可能難以消化。

慢性病患者

糖尿病患者:需注意輕食中的碳水化合物含量,避免血糖波動(dòng)。

腎病患者:需控制蛋白質(zhì)和鈉的攝入,輕食中的高蛋白食材可能不適合。

胃腸道疾病患者:生冷或高纖維輕食可能刺激胃腸道,加重癥狀。